献立（レシピ）

調理時問:50分　エネルギー:約910kcal  塩分：5.8g

玉ねぎでビタミンB１の吸収アップ

クリスマス、新年のおもてなしにフライバンで作るローストビーフは手軽でとても重宝。玉ネギに含まれるアリシンの働きによってビタミンB１の吸収が高まるので、肉は玉ネギと一緒に摂るのがおすすめでクレソンを添えれば彩りにも、肉の消化の助けにもなります。

材料(作りやすい量)

牛モモ肉ブロック　300g
たれ：ニンニク１かけら　玉ねぎ：1/2個　水：100ml　塩、コショウ：少々　
しょうゆ：大さじ２　わさび：小さじ１　サラダ油：大さじ１
みりん：大さじ１

作り方

①肉は室温に戻しておき、使う直前に塩、コショウする。ニンニクはスライスし、玉ねぎはすりおろしておく。

②フライバンにサラダ油を熱してニンニクを炒め、香りが出てきたら肉を加えて表面全体を焼く。

③肉に焼き色がついたら、しょうゆ、みりん、水を加えて転がしながら3〜5分煮る。

④肉を取り出してラップに包み、さらに冷めないようにタオルでしっかり巻いて30分保温する。

⑤フライバンの煮汁に玉ネギを加えてひと煮立ちさせ、最後にわさびを加え混ぜる。

⑥肉をスライスして⑤のソースをかける。お好みで玉ねぎのスライス、クレソンを添える。

調理時間：２０分　
エネルギー：約２７０Kcal
塩分量：約1.3g

栄養豊富な旬のサツマイモを食卓に

秋から冬が旬のサツマイモは栄養成分が豊富で、準完全食品とも呼ばれています。食物はもちろん、ビタミン、ミネラルも多く含んでおり、風邪の予防や疲労回復にもおすすめです。風邪がはやりはじめるこれからの季節、バランスのよい食事で健やかな毎日を。

材料(2人分)

鶏肉ー５０g　椎茸ー４枚　しょうゆー大さじ１　サツマイモー１５０g
水ー1/2カップ　みりんー小さじ１

作り方

①鶏肉は一口大に切る。サツマイモは乱切りにして水につける。
②椎茸は石づきを取って厚めに切る。
③厚手の鍋に鶏肉をを入れて炒め、鶏肉から脂が出てきたらサツマイモを入れて炒める。
④鶏肉の表面が焼けたら椎茸と水を加えて蓋をして、沸騰したら弱火にして5分煮る。
⑤しょうゆとみりんを加え、水分がなくなるまで煮る。

夜食にも安心の低カロリー
夜遅くまで起きていておなかがすいてきたときや、おなかがすき過ぎて寝つけないときなどにおすすめの食物繊維たっぷりの低カロリースコーンです。
おからは豆乳を絞った残りの部分ですが、食物繊維のほか、カルシウム、たんばく質も摂取できます。

〇調理時間:35分　エネルギー:約120kcal（1個)　塩分量:約0.1g(1個)

材料(5個分)
小倉あんー100g　バターー30g　おからー120g　牛乳ー適宜

作り方
１．ボウルにバターを入れてゴムべらでなめらかにし、クリーム状になったら小倉あんとおからを加えてよく混ぜる。
２．生地がまとまってきたら取り出し、2cm厚さにして直径5cmくらいのコップなどで丸く抜く。生地がまとまらない場合は牛乳を大さじ1〜2加え混ぜる。
180℃に熱したオーブンで20〜25分焼く。

調理時間:10分、エネルギー:約440kcal、塩分量:約1.5g(1人分)

材料(2人分)

ゴーヤー1/2本、卵ー２個、砂糖ー大さじ1/2、ネギー１０cm、水ー1/2カップ、塩ー１つまみ、豚薄切り肉ー８０ｇ、味噌ー大さじ、ごはんー茶碗2杯分

作り方

作り方

①ゴーヤは縦半分に切って中の綿を取り除き、5mm幅に切って水につける。
②ネギは斜めに薄く切り、豚肉は1.5cm幅に切る。
③鍋に水と調味料を入れて火にかけ、沸騰したらゴーヤ、ネギ、豚肉を入れて中火にする。
④全体に火が通ったら溶き卵を回しかけ、フタをして1分ほど煮る。
⑤どんぶりにご飯をよそい、上に④をのせる。

逃がしたくない栄養をサラダで

脳の健康によいといわれるDHAが豊富なマグロに、ビタミンEが豊富なゴマを組み合わせました。DHAは加熱によって減少するので、刺身やサラダなど生で摂るのがおすすめです。マグロ以外の青魚や真鯛にも豊富に含まれています。

材料(2人分)
マグロ(赤身)：150g　レタス：4枚　みりん：大さじ1　白ゴマ：大さじ1　ネギ：1/2本　わかめ：20g　ゴマ油：大さじ1/2、貝割れ大根：1/2バック　しようゆ：大さじ1　塩：1つまみ

作り方
①ネギは外側の白い部分は細く切って白髪ネギにし、中の部分はみじん切りにする。
②ネギのみじん切りと、塩以外の調味料をボウルに入れてよく混ぜ、白ゴマをひねって加える。
③マグロは6~7mm厚さに切って、②のタレに5分ほどつけておく。
④レタスは洗って食べやすい大きさにちぎり、塩を振ってなじませておく。
⑤④のレタスに③をタレごと加え、白髪ネギ、3cmに切った貝割れ大根とわかめも加えて全体を混ぜ合わせて器に盛る。